Nella prima parte abbiamo visto come idratazione, oli essenziali, zenzero e stretching possano ridurre la frequenza degli attacchi. Oggi esploriamo altri 5 rimedi naturali?? complementari (o a volte alternativi) alle terapie farmacologiche ? per continuare il percorso verso una testa più leggera.
1. Riposo totale: buio, calma e silenzio
Quando arrivano i prodromi (ipersensibilità a luce e rumori, sbalzi d?umore, irritabilità) il corpo ci chiede una sola cosa: fermarci. Spegnere luci, suoni e notifiche, chiudere le tende e dedicare il tempo necessario alla quiete assoluta può bloccare l?attacco sul nascere o impedirne il peggioramento.?
Uno studio pubblicato su Headache Journal evidenzia che dormire meno di 6?ore per notte aumenta la frequenza degli episodi. Assicurati quindi un sonno regolare di 7?8?ore, magari aiutandoti con routine serali rilassanti (stretching dolce o un bagno caldo) per favorire il ciclo circadiano.
2. Yoga e mindfulness: alleati mente?corpo
Uno studio condotto in India ha mostrato che 3?ore di yoga a settimana riducono del 50?% la frequenza e l?intensità degli attacchi. La combinazione di asana (posizioni) e pranayama (respirazione) scioglie i trigger muscolari cervicali, mentre la mindfulness aiuta a osservare il dolore senza amplificarne la carica emotiva.
Alcune posizioni consigliate (20?minuti)
? Gatto?mucca (1?min)
? Cobra baby (30?sec ×?2)
? Balasana ? posizione del bambino (2?min)
? Torsione supina (1?min per lato)
? Savasana + body?scan (10?min di mindfulness guidata)
Praticata con costanza, questa sequenza regola il sistema nervoso parasimpatico, abbassa il cortisolo e re?equilibra l?umore, tre fattori chiave per chi soffre di cefalea tensiva ed emicrania.
3. Integratori mirati: magnesio, partenio e omega?3
Magnesio
Minerale essenziale per la trasmissione nervosa e il rilassamento muscolare. Le linee guida suggeriscono 400?mg/die di magnesio pidolato o citrato in prevenzione, soprattutto se gli attacchi sono legati a stress, ansia o sindrome premestruale.
Partenio (Tanacetum parthenium)
Fitoterapico con proprietà antiinfiammatorie e regolatrici della serotonina. Utile nei cicli di 1?3 mesi (pari a 150?250?mg di estratto standardizzato).
Controindicato in gravidanza, allattamento e nei bambini.
Omega?3 (EPA & DHA)
Secondo il British Medical Journal, un?integrazione di 2?3?g al giorno di EPA/DHA riduce durata e frequenza degli attacchi. Puoi assumerli con un integratore puro o attraverso pesci grassi (salmone, sardine, sgombro) 2?3 volte a settimana.
4. Impacchi freddi o caldi: quale scegliere?
Impacco freddo
Appoggia un gel pack (4?°C) avvolto in un panno sulla fronte per 15?minuti. Il freddo induce vasocostrizione e attenua la trasmissione dei segnali dolorosi.
Impacco caldo
Se la causa principale è la tensione muscolare, distribuisci calore umido su collo e spalle (borsa d?acqua calda o panno tiepido) per 15?minuti, due volte al giorno per due settimane. Il calore favorisce la vasodilatazione locale e il rilascio dei muscoli contratti.
Come scegliere?
Prova entrambe le soluzioni e annota su un diario quale dà risultati migliori; l?individualità nella risposta è elevata.
5. Automassaggio: il rimedio sempre a portata di mano
Un professionista del massaggio può agire in profondità, ma l?automassaggio offre un vantaggio imbattibile: è sempre disponibile. Con polpastrelli:
- Esegui movimenti circolari sulla fronte e tra le tempie e le orecchie per 60?secondi.
- Con i pollici, premi dolcemente i punti occipitali alla base del cranio (30?sec).
- Massaggia con la mano opposta la zona del trapezio per 2?minuti.
- Completa con respirazione diaframmatica: inspira profondamente con il naso ed espira lasciando andare con la bocca aperta ×?10 cicli.
Praticato 10?minuti 3-4 volte a settimana, l?automassaggio riduce i trigger muscolari cervicali, migliora la circolazione locale e intensifica il senso di controllo sul dolore.
Questi 5 rimedi ? riposo profondo, yoga & mindfulness, integratori mirati, impacchi termici e automassaggio ? si affiancano ai trattamenti farmacologici per creare una strategia olistica contro l?emicrania.
Richiedono solo un po? di costanza e ascolto del proprio corpo, ma possono trasformarsi nella chiave di svolta per ridurre attacchi e migliorare la qualità di vita.